고혈압 낮추는 방법/고혈압 완벽정리

안녕하세요 건강에 진심인 헬씨라이프입니다.

오늘은 첫 포스팅을 하게 되었는데요.

오늘의 건강정보는 바로 고혈압입니다.

고혈압은 한국인의 사망원인 2위로 소리 없이 찾아오는 굉장히 무서운 질환중 하나입니다.

혈압이란?

혈액이 혈관 벽에 가하는 힘으로써, 혈압을 읽을 때에는 수축기혈압(최고혈압)과 확장기 혈압 (최저혈압)으로 나누어서 읽으시면 됩니다.

수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장하게 되면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 확장기 혈압이라고 합니다.

고혈압은 만 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 

즉 고혈압은 혈압이 정상범위를 넘어선 상태를 말하며 혈압은 크게 두 가지로 나뉠 수 있습니다.

 원인질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 하고 원인질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압 (본태성 고혈압)이라고 합니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 운동부족, 비만 짜게 먹는 식습관, 고령, 심리적 요인, 스트레스 등이 있습니다.

대표적인 고혈압의 증상 5가지

1. 두통 : 특히 머리 뒤쪽에서 지끈지끈한 두통이 일반적입니다.

2. 어지러움 : 혈압이 높을 때 뇌에 산소가 충분히 공급되지 못해 어지러움을 느낄 수 있습니다.

3. 시력의 변화 : 고혈압이 망막혈관에 영향을 미치면 시력이 떨어질 수 있습니다. 

4. 호흡곤란 : 고혈압으로 인해 심장이 필요 이상으로 일을 하게 되면 호흡곤란을 느끼게 됩니다.

5. 혈뇌장벽 파열 : 혈압이 심각하게 급상승하게 되면 혈뇌장벽이 파열되어 뇌출혈을 일으킬 수 있습니다.

 

가장 중요한 건 고혈압은 대부분 무증상이기 때문에 정기적인 건강검진을 통해서 혈압검사를 꼭 해야 하며 만약 고혈압이 의심되는 수치가 나왔을 경우 전문의와 상담하여 적절한 검사와 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

고혈압을 낮추는 방법 7가지

1. 건강한 식습관 유지 : 사실 가장 지키기 힘든 부분인데요. 현대사회에 배달 음식이 대중화되어있고 1인 가구가 증가한 요즘 잦은 음식 배달로 현대인의 식습관이 맵고 짜고 자극적인 음식으로 인하여 영양 불균형이 심각하다고 합니다.

이를 방지하기 위해서는 식이섬유가 풍부하게 들어간 과일 섭취는 기본이며 채소와 곡물, 단백질 섭취를 골고루 하여 고지방과 고 나트륨 식품은 멀리 피해야 합니다.

 

2. 체중관리 : 비만은 고혈압의 가장 위험한 부분이므로 건강한 체중을 유지하기 위해 규칙적인 운동은 물론이며 적절한 식습관 유지는 필히 해주셔야 합니다.

 

3. 소금섭취 줄이기 : 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 높이는데 한몫합니다. 식품 구매 전 식품 라벨에 표시된 영양소를 꼭 확인하시고 구매하셔야 하며 가급적이면 가공식품은 멀리 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 알코올 섭취 제한 : 알코올 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 건강한 수준으로 제한하셔야 합니다.

 

5. 규칙적인 운동 : 혈압을 낮추기 위해서는 규칙적인 유산소운동은 필수이며 꾸준한 운동을 통해 심혈관 건강을 증진시켜주어야 합니다.

 

6. 피해야 할 최악의 습관 : 흡연과 스트레스는 고혈압을 악화시키기 쉬운 요인이 될 수 있으므로 흡연을 중단하고 스트레스 해소법을 찾아 관리를 해주어야 합니다.

 

7. 약물치료 : 위 6가지 방법들을 충분히 실행하였음에도 불구하고 혈압이 낮아지지 않는 경우 전문의와 상담하여 약물치료를 고려해야 합니다. 고혈압을 관리하기 위해서는 전문의와 꾸준한 상담과 규칙적인 모니터링을 실행해주어야 합니다.

 

고혈압이 심해지게 되면 전문의와 상담 후 고혈압 약을 처방받아 복용하시면 혈압을 서서히 낮춰주는 게 좋습니다.

고혈압 전단계나 1단계 정도는 약에 의존하지 않고 식이요법 또는 운동으로 얼마든지 좋아질 수 있습니다.

식이요법과 운동으로 혈압이 낮춰졌다 하더라도 식이요법과 운동은 꾸준히 이어가는 것이 몸에 좋습니다.

 

고혈압을 높이는 안 좋은 식습관

1, 고염분 음식

나트륨이 혈압상승과 관련이 있련 있다는 건 누구나 다 알고 있는 상식입니다.

죽염 같은 천연 소금은 좋다고 하시는 분들이 있으시지만 개인적인 경험상 무조건 짠 음식은 안 좋은 게 확실합니다.

반찬에도 염분이 많으니 혈압이 있으신 분들은 물에 헹궈서 드시는 것이 좋습니다.

발효음식이 발달된 우리나라는 김치나 젓갈등에 소금이 많이 함유되어 있으니 물에 씻어 드시는 게 덜 자극적이고 이 맛에 적응이 되시다 보면 헹궈드시는게 더 맛이 좋을 때도 있습니다.

 

2. 지방함유가 높은 음식들

고지방음식은 콜레스테롤을 상승시키고 비만으로 가는 지름길이며 동맥경화를 유발할 수 있고 이는 고혈압으로 연결됩니다. 고기를 먹을 때도 지방질이 많은 부위는 가위로 잘라서 살코기 위주로 섭취하시는 게 좋으며 조리방법도 고온에 굽는 것보단 수육처럼 삶아서 기름기를 빼서 드시는 방법을 추천드립니다.

 

3. 카페인음료

지방이 없는 아메리카노는 해당이 안 될 텐데? 하시는 분들이 계실 것 같은데요. 카페인을 섭취하게 되면 일시적으로 혈압이 올라가는 경향이 있다고 합니다. 특히 우리나라 수험생들이 잠을 안 자고 그 시간에 공부하기 위해서 과도한 에너지음료를 많이 먹고 불의의 사고가 나기도 하는데요. 과도한 카페인 섭취는 굉장히 위험한 방법이니 꼭 삼가시기 바랍니다.

 

4. 알코올

알코올 적당량은 혈액순환을 잘 시킬 수도 있지만 과도한 음주는 간에도 안 좋고 혈압을 상승시키는 요인을 가지고 있습니다.

 

5. 가공육류

베이컨, 소시지, 슬라이스햄, 캔 햄 등등 가공 육류에는 장시간 오래 보관하기 위에서 나트륨이 생각보다 많이 함유되어 있습니다. 꼭 드실 수밖에 없는 상황이시면 바로 구워 드시는 것보단 끓는 물에 1분 정도 데치고 드시는 걸 추천드려요.

하지만 가장 좋은 방법은 가공육류를 안 드시는 게 제일 좋은 방법이겠지요.

 

6. 당류

달달한 음식, 과자, 아이스크림, 음료 등등은 과당이 엄청나게 많이 들어있는 경우가 많습니다.

당은 당뇨와 관련 있을 텐데?라고 생각하시는 분들도 많으실 텐데요. 꼭 단 음식이 당뇨에만 무조건 관련 있는 건 아니랍니다.

과자나 아이스크림을 구매하실 경우 성분 분석표를 꼭 보시고 체크하면서 드시길 바랍니다.

커피 드실 때도 웬만하면 시럽 없이 드시는 게 좋고 과도한 당류는 콜레스테롤을 상승시키기 때문에 혈압에 좋지 않습니다.

 

7. 인스턴트식품

편의점에 가면 인스턴트식품이 즐비하게 있는데요. 라면, 도시락, 삼각김밥 등등 약에 편의점에서 하루 세끼 다 구매해서 드시게 된다면 1일 나트륨 섭취량을 쉽게 넘기기 때문에 인스턴트식품은 최대한 안 드시는 것이 좋습니다.

 

고혈압을 관리하는 좋은 식습관

1. 저 나트륨식품 : 고혈압과 관련된 요인중 하나는 과다한 나트륨 섭취입니다.

식사 중에는 고 나트륨 식품 (가공식품, 소금이 많이 들어간 음식, 국, 찌개 등등)을 가급적 삼가해주시고 식사에 사용되는 소금의 양을 줄여서 섭취하시는 것이 중요합니다.

 

2. 과일과 채소 : 신선한 제철과일과 채소는 풍부한 식이섬유와 다양한 영양소를 제공해 줌으로써 고혈압 관리에 큰 도움을 줍니다. 특히 과일과 채소에는 칼륨이 매우 풍부하게 포함되어 있어 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

 

3. 식이섬유 : 채소, 곡물류, 콩류 등등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해주시면 비만 예방에도 효과적이며 소화를 돕고 혈압을 조절하는데 많은 도움이 됩니다.

4. 저지장 단백질 : 저지방단백질은 식사 시에 포함이 되어야 하는데요.

대표적으로 생선, 콩류, 닭가슴살, 견과류가 있습니다